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Preguntas frecuentes sobre los baños de hielo

¿Cuánto tiempo debe durar un baño de hielo?
Los efectos terapéuticos son una combinación de temperatura y tiempo. Cuanto más fría esté el agua y más penetre el frío, menos tiempo se requerirá para enfriar el tejido a nivel terapéutico.

En los baños de hielo tradicionales se añadía hielo al agua y la temperatura podía llegar hasta los 10 ºC o 12 ºC según la cantidad de hielo introducida en el agua. En estas condiciones, la duración del baño recomendada oscilaba entre los 10, 15 o incluso 20 minutos.

Las bañeras de hielo modernas o CryoSpas, con la temperatura controlada digitalmente, refrigeran por conducción y convección (es decir, los chorros crean un efecto de "sensación térmica"), y el tiempo de tratamiento medio suele ser de entre 3 y 6 minutos.
¿Por qué los futbolistas toman baños de hielo?
Suele decirse que los baños de hielo disminuyen los niveles de ácido láctico, pero no es así. El ácido láctico o lactato se produce cuando el cuerpo se encuentra en una situación de falta de oxígeno, es decir, cuando se realiza un ejercicio anaeróbico. En términos simples, cuando se detiene la actividad o su nivel disminuye suficientemente, el cuerpo puede adquirir el excedente de oxígeno necesario que utiliza para volver a convertir el ácido láctico a su estado habitual de ácido pirúvico/piruvirato.

Según Gregory Dupont, ponente en la Cumbre sobre lesiones deportivas patrocinada por la FIFA en Wembley en 2013, el principal percusor de las lesiones es la fatiga. Otras investigaciones se han centrado en las estrategias comunes para ayudar a recuperarse, reducir la sensación de fatiga y, como consecuencia, disminuir el riesgo de sufrir lesiones.

La conclusión es que llevar una alimentación equilibrada, mantener hábitos de sueño saludables y tener una correcta hidratación (todos ellos factores del estilo de vida) junto con las inmersiones en agua helada, son métodos probados que ayudan a recuperarse y disminuyen la sensación de fatiga.

La otra cara de la moneda es el rendimiento y se ha observado que la fatiga inhibe el rendimiento. Por ello, si controlamos la fatiga mediante una mejor forma física y ayudando a la recuperación, el resultado es un mejor rendimiento y una reducción del riesgo de sufrir lesiones.
¿Cuál es el objetivo de un baño de hielo tras correr?
El objetivo principal del baño de hielo es ayudar a la recuperación y reducir la cantidad de agujetas.

Esto implica ayudar a normalizar la temperatura corporal, disminuir la sensación de calor de los músculos debido a la constricción vascular y la compresión a través de la presión hidrostática, disminuir la actividad metabólica, equilibrar los sistemas simpático y parasimpático y reducir las lesiones musculares.

Los atletas confirman que sienten más energía en la siguiente sesión de entrenamiento y menos dolor muscular, lo cual les permite realizar un entrenamiento más eficaz.

Además, también disminuye la sensación de fatiga que es el principal percusor de las lesiones (Gregory Dupont y otros). Es decir, tomar baños de hielo disminuye la sensación de fatiga y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
¿Cuál es la temperatura ideal para una recuperación en un baño de hielo?
El tratamiento con baños de hielo es una combinación de tiempo y temperatura. Cuanto más elevada sea la temperatura, más tiempo será necesario.

Anteriormente, la mayoría de investigadores empleaban 10, 15 o incluso 20 minutos a una temperatura de entre 10 ºC y 15 ºC. El problema de estas sesiones tan largas es que es imposible mantener la temperatura estable a menos que se añada hielo constantemente. Además, si no se mueve el agua repetidamente, el agua más fría sube a la superficie. En la práctica, la mayoría de gente se sienta y permanece inmóvil mientras el cuerpo va calentando el agua alrededor de la piel y hace la sensación más llevadera.

Pero esta estrategia puede ser contraproducente puesto que la temperatura terapéutica del tejido de 12 ºC a 15 ºC no puede alcanzarse con rapidez en los baños de hielo tradicionales.

Los baños de hielo actuales no usan hielo, sino que cuentan con un refrigerador controlado digitalmente que mantiene el agua a la temperatura preseleccionada durante toda la sesión. Esto permite conseguir temperaturas más bajas y sesiones más cortas que obtienen un mejor efecto terapéutico.

Además, cuando la bañera dispone de chorros, como la CryoSpa, también se cuenta con el enfriamiento a través de la conducción y la convección (sensación térmica) y se logra un frío más penetrante que garantiza que el tejido se enfríe al nivel terapéutico recomendado.

Numerosos clubes de fútbol y rugby profesionales e instalaciones de entrenamiento olímpico emplean bañeras de hielo con temperaturas que oscilan entre los 6 ºC y los 10 ºC, algunos incluso descienden hasta los 4 ºC. Estas temperaturas, combinadas con el efecto de sensación térmica permiten que las sesiones tengan una duración de entre 3 y 6 minutos de media.
¿Cómo funcionan los baños de hielo?
Las inmersiones en agua helada o baños de hielo ayudan a reducir la hinchazón del tejido debido a la rotura muscular y los microdesgarros que se producen durante la actividad física intensa o de larga duración, además de controlar la inflamación.

La inflamación no es negativa, pero en exceso puede conllevar daños secundarios o lesiones hipóxicas.

TLos baños de hielo ayudan, entre otras cosas, a normalizar la temperatura corporal, disminuir la sensación de calor de los músculos debido a la constricción vascular y la compresión a través de la presión hidrostática, disminuir la actividad metabólica, equilibrar los sistemas simpático y parasimpático y reducir las lesiones musculares.

La siguiente infografía lo ilustra de manera sencilla. Proporcionada por Yann LE MEUR, INSEP - @YLMSportScience

How does an ice bath work
LA FISIOLOGÍA DE LA INMERSIÓN EN AGUA HELADA TRAS EL EJERCICIO

Fuentes: Ihsan, Watson & Abbiss, Sports Medicine 2016
Diseñado por: @YLMSportScience

HIPERTERMIA
1. El principal mecanismo que permite que las inmersiones en agua helada faciliten una recuperación a corto plazo es a través de una mejora de la hipertermia y, como consecuencia, de la fatiga controlada por el sistema nervioso, y mediante la reducción del esfuerzo cardiovascular.

METABOLITOS
2. Las pruebas que demuestran que las inmersiones en agua helada pueden mejorar la recuperación mediante la eliminación de los metabolitos del músculo son escasas.

PARASIMPÁTICO
3. Parece que la reactivación del sistema nervioso parasimpático que se consigue mediante las inmersiones en agua helada podría ser perjudicial cuando estas se llevan a cabo justo después del ejercicio de alta intensidad, pero, se considera que mejoran la recuperación fisiológica a largo plazo así como el rendimiento en entrenamientos diarios.

DAÑOS
4. Las inmersiones en agua helada muestran escasos beneficios en la recuperación cuando el daño provocado en el músculo tras el ejercicio ha sido causado por contracciones excéntricas sobre una única articulación. Sin embargo, las inmersiones en agua helada parecen ser más eficaces tras un entrenamiento de resistencia prolongado o ejercicios intermitentes en los que trabaja todo el cuerpo.
¿Debo realizar una inmersión en una bañera de hielo tras cada sesión de entrenamiento?
El debate sobre el uso de las bañeras de hielo o las inmersiones en agua helada sigue candente con muchas críticas a favor y otras tantas en contra.

La respuesta depende de la fase de entrenamiento en la que se encuentra el atleta y el objetivo principal que persigue dicho entrenamiento.

Si el deportista se encuentra en una fase de entrenamiento previa a la competición y su objetivo principal es mejorar la fuerza física; en estos casos, las investigaciones indican que los baños de hielo (y otras microestrategias para disminuir la respuesta del entrenamiento, como aportes complementarios de antioxidantes) durante esta fase podrían reducir la adaptación del atleta, es decir, los músculos se adaptarán más rápidamente a la mayor intensidad del ejercicio si se permite que el cuerpo lidie con la inflamación y los microdesgarros de manera natural, sin someterse a una inmersión en agua helada.

No obstante, si el atleta disminuye el nivel de ejercicio justo antes de una competición o si se encuentra en la temporada de competiciones, el objetivo de los entrenamientos se centra en la recuperación y la disminución de la sensación de fatiga, en lugar de trabajar la fuerza física; en esta situación, los estudios realizados apoyan el uso de los baños de hielo.

La palabra clave para entenderlo es la fatiga. La fatiga es el principal precursor de las lesiones y uno de los mayores inhibidores del rendimiento físico. Así pues, el objetivo del entrenador es mejorar la forma física y reducir la fatiga de sus atletas a fin de conseguir un máximo rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones.

Las principales estrategias para hacer frente a la fatiga son: mantener unos hábitos de sueño saludables, una alimentación equilibrada, una correcta hidratación y las inmersiones en agua helada (Gregory Dupont, Cumbre sobre lesiones deportivas patrocinada por la FIFA, estadio de Wembley, abril de 2013).

Este debate se complica en los deportes de equipo en los que las habilidades, tácticas y movimientos clave deben entrenarse en el terreno de juego. En estos deportes, el entrenador quiere que sus deportistas estén alerta mentalmente y preparados físicamente para la sesión de entrenamiento y no cojeando y todavía recuperándose de la sesión de entrenamiento en interior del día anterior. En este caso, puede darse un conflicto de intereses puesto que el preparador físico trata de conseguir la mayor adaptación posible de los jugadores mientras que el entrenador prefiere que estos se hayan recuperado lo suficiente como para aprovechar la sesión de entrenamiento; por ello, las inmersiones en agua helada pueden llevarse a cabo de manera estratégica para adaptarse a los planes de entrenamiento en lugar de eliminarlas a fin de cumplir ambos objetivos.

Entonces, ¿son los baños de hielo beneficiosos o no?

La respuesta depende de la fase de la temporada de entrenamiento y del principal objetivo que pretende conseguirse con el régimen de entrenamiento. En la fase competitiva de la temporada, el uso de baños de hielo ayuda a la recuperación y a reducir la sensación de fatiga, lo cual mejora el rendimiento y disminuye el riesgo de sufrir lesiones. En la pretemporada, o en la fase de entrenamiento en la que se trabaja la fuerza física, el uso de baños de hielo puede afectar negativamente a la respuesta de adaptación.

Por tanto, podemos decir que, al igual que sucede con la mayoría de herramientas que puede utilizar un atleta durante su preparación, es más importante el uso que da el entrenador a las inmersiones de agua helada para conseguir el mejor efecto que valorar si estas son adecuadas o no.



¿Alguna otra pregunta? No dudes en enviarnos un correo electrónico y te responderemos cuanto antes.


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