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Bain de Glace FAQ

Combien de temps faut-il rester immergé dans un bain de glace?
L’effet thérapeutique des bains de glace dépend de la température et du temps passé dans le bain. Plus il est froid et plus pénétrant sera ce froid, moins l’immersion devra être longue afin de refroidir les tissus et d’accéder au niveau d’intensité thérapeutique désiré.

Les bains de glace traditionnels consistent à ajouter de la glace à l’eau. Selon la quantité de glace et d’eau, ces bains peuvent atteindre 10 ºC ou 12 ºC [50 – 55 ºF]. Dans ces conditions, il est recommandé de rester de 10 à 15, voire jusqu’à 20 minutes.

Grâce aux bains de glace contrôlés numériquement, ou CryoSpas, qui refroidissent par conduction et par convection [à savoir, les jets créent un effet de ‘refroidissement éolien’], le temps moyen préconisé est typiquement entre 3 et 6 minutes.
Pourquoi les footballeurs prennent-ils des bains de glace?
Il est communément déclaré que les bains de glace réduisent l’acide lactique, mais ce n’est pas le cas. En fait, l’acide lactique, ou lactate, s’accumule lorsque le corps manque d’oxygène, c’est-à-dire lorsqu’il fonctionne en anaérobie. Lorsque l’intensité de l’effort cesse ou diminue suffisamment, le corps peut alors emmagasiner un excédent d’oxygène, qui est ensuite utilisé pour reconvertir l’acide lactique en son état normal d’acide pyruvique.

Selon Grégory Dupont, conférencier au Sommet des Blessures Sportives de la FIFA au Stade de Wembley en 2013, la fatigue est l’une des principales causes de blessures. D’autres recherches ont été faites pour collecter les stratégies communes supposées faciliter la récupération, réduire la fatigue et, ainsi, diminuer les risques de blessures.

Les conclusions montrent qu’une bonne alimentation, un sommeil de qualité, l’hydratation [soit des facteurs de style de vie] et une immersion en eau froide sont les principales méthodes prouvées scientifiquement pour favoriser la récupération et minimiser la fatigue.

Il faut aussi prendre en considération, la performance et le fait que la fatigue inhibe la performance. Ainsi, s’il est possible de réduire la fatigue tout en perfectionnant la condition physique et en favorisant la récupération, le résultat est une amélioration de la performance et une diminution des risques de blessures.
Quel est le but d’un bain de glace après une course à pied?
Le but premier d’un bain de glace est de favoriser la récupération et de réduire les courbatures.

Les mécanismes incluent une aide à la normalisation de la température du corps, un décrassage musculaire grâce à la constriction des vaisseaux sanguins et la compression à travers une pression hydrostatique, une diminution de l’activité métabolique, un équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique et une réduction des lésions musculaires.

Les athlètes disent avoir plus d’énergie au cours de leur session d’entraînement suivante avec une réduction des courbatures ce qui leur permet de s’entraîner plus efficacement.

Il est aussi souvent signalé que la sensation de fatigue est moindre. La fatigue est l’une des principales causes de blessures [Gregory Dupont et al]. Par conséquent, prendre un bain de glace réduit la fatigue et diminue les risques de blessures.
Quelle est la température optimale pour une récupération dans un bain de glace?
L’effet thérapeutique des bains de glace dépend de la température et du temps passé dans le bain. Plus la température est élevée, plus il faudra rester longtemps.

Auparavant, la plupart des chercheurs prenaient comme référence 10, 15 ou voire 20 minutes pour un bain entre 10 ºC et 15 ºC [50 ºF à 59 ºF]. Le problème des longues sessions étant que la température ne peut pas être maintenue sauf si l’on ajoute constamment de la glace. Par ailleurs, l’eau froide flotte sauf si l’eau est continuellement remuée. Dans la pratique, la plupart des gens sont immobiles alors que leur corps réchauffe l’eau autour de leur peau, ce qui rend le bain plus tolérable.

Cependant, cette stratégie peut s’avérer contre-productive, puisque les effets thérapeutiques généralement reconnus des températures entre 12 ºC et 15 ºC ne peuvent pas être facilement obtenus dans des bains de glace traditionnels.

Les bains de glace actuels n’utilisent pas de glace, mais possède des refroidisseurs contrôlés numériquement qui maintiennent la température à un degré prédéterminé pendant tout au long de la séance. Cela permet à des sessions plus courtes avec des températures plus basses d’atteindre les effets thérapeutiques escomptés.

En outre, lorsque le bain de glace possède des jets, comme le CryoSpa, le refroidissement par conduction et par convection (le refroidissement éolien) produit un effet de froid plus pénétrant et amène le tissu à être refroidi aux effets désirés.

Un grand nombre de centres olympiques et de clubs de football et de rugby de haut niveau choisissent des températures qui oscillent entre 6ºC et 10 ºC (42 ºF et 50 ºF) voire jusqu’à 4 ºC (39 ºF). Associées à l’effet du refroidissement éolien, ces séances-là durent généralement entre 3 et 6 minutes.
Quel est le fonctionnement du bain de glace?
L’immersion en eau froide ou les bains de glace favorisent la réduction de l’enflure des tissus causée par la dégradation musculaire et les microtraumatismes qui surviennent à la suite d’une activité physique intense ou longue. Ils aident aussi à contrôler les inflammations.

Un certain degré d’inflammation est désirable, mais lorsqu’il y en a de trop cela peut amener à des lésions secondaires ou hypoxiques.

Les mécanismes incluent une aide à la normalisation de la température du corps, une évacuation des muscles grâce à la constriction des vaisseaux sanguins et la compression à travers une pression hydrostatique, une diminution de l’activité métabolique, un équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique et une réduction des lésions musculaires.

Le graphisme d’information suivant clairement explique le mécanisme - merci à Yann LE MEUR, INSEP - @YLMSportScience

Quel est le fonctionnement du bain de glace
LA PHYSIOLOGIE DE L’IMMERSION EN EAU FROIDE APRÈS L’EFFORT

Référence: Ihsan, Watson & Abbiss, Sports Medicine 2016
Conçu par: @YLMSportScience

HYPERTHERMIE
1. Le mécanisme dominant par lequel l’immersion en eau froide facilite la récupération à court terme se fait par l’amélioration de l’hyperthermie et, par la suite, du système nerveux central par le biais de la fatigue et en réduisant les tensions cardiovasculaires.

MÉTABOLITES
2. Les indications tendant à démontrer que l’immersion en eau froide pourrait améliorer la récupération aiguë en facilitant l’élimination des métabolites musculaires sont faibles.

PARASYMPATHIQUE
3. Tandis que l’immersion en eau froide par le biais d’une réaction parasympathique semble nuire à la performance d’un entraînement de haute intensité lorsqu’elle est effectuée peu de temps après, elle est associée à une nette récupération physiologique sur le long-terme et à de meilleures performances sur les entraînements quotidiens.

LÉSIONS
4. L’immersion en eau froide exhibe des avantages de récupération limités lorsqu’une lésion musculaire à la suite d’un entraînement proviendrait de contractions dites excentriques d’une seule articulation. À l’inverse, l’immersion en eau froide semble plus efficace à la suite de modalités d’entraînement prolongé en endurance ou intermittent sur le corps en entier.
Devrais-je prendre un bain de glace après chaque session d’entraînement?
Le débat sur l’utilisation des bains de glace ou l’immersion en eau froide fait rage avec de nombreux experts qui affirment que c’est bénéfique alors que d’autres affirment l’inverse.

La réponse dépendra du stade d’entraînement de l’athlète et de l’objectif principal du bloc d’entraînement.

Si vous êtes en phase d’entraînement précompétition et l’objectif principal est de développer de la puissance, les recherches indiquent que les bains de glace (ou les autres microstratégies pour minimiser les conséquences des entraînements, telles que l’administration d’antioxydants) au cours de cette phase peuvent limiter les effets d’adaptation. C’est-à-dire que les muscles vont s’adapter à l’augmentation de la quantité plus rapidement s’il est permis au corps de lutter contre l’inflammation et les microtraumatismes naturellement sans l’intervention d’une immersion en eau froide.

Cependant, si vous souhaitez diminuer la quantité de vos exercices en vue d’une prochaine compétition ou si vous êtes en pleine saison de compétitions, alors votre but principal se base sur une récupération et une minimisation de la fatigue optimales plutôt que sur un développement de la puissance. Dans ces circonstances, la recherche indique que l’utilisation de bains de glace est bénéfique.

Le mot-clé ici étant la fatigue. La fatigue est la principale cause de blessures et inhibe aussi la performance. Par conséquent, l’objectif de l’entraîneur physique est de maximiser le conditionnement physique et de minimiser la fatigue afin de maximiser la performance et de réduire les risques de blessures.

Les stratégies principales pour combattre la fatigue sont : Un sommeil de qualité, une bonne alimentation, l’hydratation et l’immersion en eau froide [selon Grégory Dupont, Sommet des Blessures Sportives de la FIFA, Stade de Wembley, avril 2013].

L’argument se complique pour les sports d’équipe pour lesquels les compétences, les tactiques et les mouvements pré-planifiés doivent être mis en pratique sur le terrain. Pour ces sports, l’entraîneur d’équipe souhaite que ces joueurs soient mentalement présents et physiquement préparés pour bénéficier entièrement des sessions d’entraînement. Il ne faut pas qu’ils soient abrutis par la session de la veille. Dans ce cas-là, il y a peut-être un conflit d’intérêts lorsque l’entraîneur physique essaie de maximiser l’adaptation alors que l’entraîneur d’équipe souhaite que ces joueurs sont suffisamment récupérés pour pouvoir bénéficier entièrement des entraînements. Donc, l’immersion en eau froide (IEF) peut être utilisée stratégiquement pour correspondre aux sessions d’entraînement actuel et satisfaire aux deux objectifs plutôt que d’en éliminer.

Les bains de glace sont-ils bons ou mauvais?

La réponse dépendra du stade d’entraînement de l’athlète et de l’objectif principal de l’entraînement actuel. Dans la phase compétitive de la saison, l’utilisation des bains de glace favorisera la diminution de la fatigue et la récupération, ce qui améliorera les performances et réduira les risques de blessures. Dans la pré-saison ou la phase de développement de puissance des entraînements, l’utilisation des bains de glace peut éventuellement nuire à l’adaptation du corps.

Ainsi, comme c’est le cas avec la plupart des outils des athlètes, cela dépendra de comment l’entraîneur préconise l’IEF, plutôt que si son utilisation est adaptée ou non!



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